中老年养生补钙-中老年养生补钙吃什么好

1. 中老年人如何有效补钙？本人身体健康50岁？
2. 老年人如何补钙？天天吃钙片就行了吗？
3. 中老年人群补钙需要注意什么？
4. 五十岁以上的老年人怎样补钙会更好？

中老年人如何有效补钙？本人身体健康50岁？

药补不如食补。所以说，对于中老年人补钙的最佳来源，可以每天喝一杯牛奶，牛奶的营养成分不仅均衡，而且对于补充钙剂是非常有好处的。其次就是平时多注意生活有规律，避免熬夜，保证充足的睡眠，适当的锻炼身体，可以帮助提高自身免疫力，对于健康是非常有好处的。

老年人如何补钙？天天吃钙片就行了吗？

钙是构成人体骨骼和牙齿的重要成分，不仅可以维持骨骼健康、改善骨矿化、减少骨丢失，而且还参与维持肌肉的收缩、凝血功能和神经的传导，是人体必需的矿物质。随着年龄的增长，骨骼中的钙逐渐流失，从而引起各种骨骼问题，最严重的莫过于骨质疏松，尤其是老年人，导致骨折、跌倒，有时甚至可以危及生命。近些年，补钙问题越来越受到大家的关注，老年人应该如何补钙？今天孙药师来为大家详细地说一说。

2013版中国居民膳食营养摄入量建议，50岁以上的中老年人每日钙的摄入量为1000-1200mg，补钙吃钙片并不是最好的选择，应首先尽可能通过饮食来补钙，牛奶、酸奶、奶酪等乳制品、油菜、菠菜、荠菜、小白菜、油麦菜等深绿色叶菜、豆腐、豆干等豆制品以及芝麻酱、坚果、虾皮等都是饮食中钙的主要来源，我们来做一道加法题，每天喝300ml牛奶能大约补钙300mg，吃500g深绿色叶菜能大约补钙500mg，吃200g豆制品能大约补钙150mg，再吃些水果和鱼虾，便可满足老年人每日钙的需求量。

然而，中国居民营养与健康状况监测结果显示，我国城市居民平均每日钙摄入量只有约400mg，老年人饮食量减少，如果无法满足每日800-1000mg钙的摄入量，每日需要额外补充元素钙500-600mg，孙药师推荐碳酸钙，含钙量高、吸收率高，但是胃肠道反应较大，因此，胃肠功能较弱或有胃肠道疾病的老年人也可以选择枸橼酸钙，虽然含钙量较低，但是胃肠道反应小，而且不易形成肾结石。

除了补钙，还应补充维生素D，建议多吃动物肝脏、蛋黄、深海鱼、蘑菇等食物，充足的维生素D可以增加小肠对钙的吸收，保持肌肉力量，改善平衡力，预防跌倒，2013版中国居民膳食营养摄入量建议，65岁以上老年人因缺乏日照、饮食摄入不足或吸收障碍，容易导致维生素D缺乏，因此，每日维生素D的摄入量应达到600IU，建议老年人可以选择维生素D3补充剂，每日服用600IU。

总之，钙是人体必需的矿物质，对维持骨骼健康至关重要，钙随着年龄增长逐渐流失，造成各种骨骼问题，甚至骨质疏松，老年人应首先通过饮食补钙，适当增加奶制品、豆制品和深绿色叶菜等高钙食物的摄入量，如不能满足老年人每天钙的需求量，应给钙剂补钙，推荐碳酸钙或枸橼酸钙，老年人由于缺乏日照、饮食摄入不足或吸收障碍，容易导致维生素D缺乏，应适当补充，推荐每日服用维生素D3补充剂600IU。

参考文献：

原发性骨质疏松症防治指南（2017）

老年人如何补钙？天天吃“钙片”就行了吗

这个问题，最好不要天天吃钙片，容易得尿结石。我原来没有尿结石，后来常吃钙片，一年后一查尿结石。包括矿泉水都不能长期喝一样也容易得尿结石。公司原来都是购买矿泉水喝，结果这几年体检***都有尿结晶和尿结石。今年就不在定购矿泉水，改喝纯净水。

钙是我们人体不可或缺的重要微量元素之一，一旦缺钙就容易导致骨质疏松等病症。在我国60岁以上老年人，因为缺钙导致的骨质疏松发生率接近40%，其中女性发病率更高，约为49%；稍低，约为23%。加之老年人的生理特点，钙质流失加快，钙吸收能力下降，导致钙的需要量相对增加而钙实际摄入不足，“缺钙”成了大多数老年人避不开的健康难题。 那么老年人如何补钙呢? 老年人补钙主要有两个途径：一是饮食摄入，二是服用钙剂。 一、饮食摄入

1.牛奶及奶制品

牛奶是人体钙的最佳来源，而且钙磷比例适当，利于钙的吸收。牛奶应该作为日常补钙的主要食品。其他奶类制品如酸奶、奶酪，也是良好的钙来源。牛奶含钙量普遍可以达到100mg/100ml，每天喝一杯牛奶（250ml）+一杯酸奶（125ml），基本上就满足了近一半的钙需求。

2.豆类及其制品

大豆是高蛋白食物，含钙量也很高。特别是发酵后的豆制品，营养更丰富，老年人不妨多吃些豆制品。

3.鱼虾贝等海鲜类

虾皮、鱼、海带、可以带骨连壳吃的小鱼小虾也是高钙海产品。

4. 绿叶蔬菜

绿叶蔬菜大多是钙的中等来源，如小***、油菜、茴香、芫荽、芹菜、雪里红等，都是不可忽视的补钙蔬菜。

二、服用钙剂

当从正常膳食中难以获得足量的钙时，应补充适量的钙制剂。

中老年人群补钙需要注意什么？

通常老年人每天需要摄入800-1500毫克的钙，盲目补钙，超过每天建议摄取量数倍可能导致高钙血钙症等。

1、食补预防

老年人饮食应该重视荤素搭配，要注意选择含高“钙”和富含维生素D的食物，如：乳类、蛋类、豆类、海产品等。减少食盐摄入，同时还要注意适当摄取其他微量元素等。

2、药补并济

老年人由于吸收能力差、钙需求量大，从食物中难以满足“钙”的生理需求量时，或有脆性骨折史时，需要咨询医生，通过钙剂、雌激素、降钙素、骨形成促进剂等保持和增加骨量，减少骨折发生。钙剂补钙量=推荐日所需钙量—实际日食物中摄入钙量，请遵医嘱分次适量服用。

3、有氧运动

适当运动可以增强骨骼肌肉系统，同时晒太阳有利于体内维生素D的合成，促进钙吸收。如适量步行、慢跑、下蹲、跳舞、太极等，均可减少骨折发生几率。

五十岁以上的老年人怎样补钙会更好？

五十岁以上的老年人怎样补钙会更好？

现代医学研究表明，由于老年人的食欲与饭量比青壮年减少，肠道对钙的吸收能力有所下降，加之体内合成维生素D的能力也减弱，因此，就应该额外摄入一些钙，这对预防某些老年病也有重要作用。

钙是人体内不可缺少的一种元素。心脏要保持正常而有节奏的跳动，肌肉和神经要维持正常的功能，钙都是不可缺少的。人体一旦缺钙，除引起骨质疏松症之外，还可以促发动脉硬化，对高血压也有一定的影响。

那么，老年人每天究竟要补充多少钙才够呢？据有关专家的研究，老年人钙的摄入量，每天在700毫克左右比较适宜。

增加钙的摄入量不一定就是每天要加服钙片，而是多吃一些含钙丰富的食物为好，其中以牛奶和奶制品最为理想，豆制品也很好，蔬菜含钙量也不少。倘若老年人每天早晨能喝上一杯牛奶，在午餐和晚餐能配上250克豆腐或三块豆腐干，再多吃些可口的蔬菜，就可以达到规定的营养需求量。但对于患有胃肠病或食欲差的老人，也可每天服一至二片钙片。

由于老年人体内合成维生素D的功能下降，对于钙的吸收大有影响。因此，对有缺钙迹象的老年人，可适当在补钙的基础上，加服一点鱼肝油或维生素AD丸，有助于纠正缺钙现象。

老人缺钙会造成很多疾病，最常见的是骨质疏松症。患者骨骼变得细小而空洞，犹如浮石般脆弱易断。老人如何补充钙质呢？最基本的应注意以下三点：

补钙莫忘食醋

补钙的最好办法是从食物中摄取。含钙较多的食物有牛奶、鸡蛋、猪骨头汤、鱼虾、黄豆、萝卡理、芹菜、韭菜等。但是，补钙时莫忘吃醋。因为醋与食物中的钙结合，能产生化学反应，生成既溶于水又容易被人体吸收的醋酸钙。因此，我们提倡食物中加点醋，如常吃糖醋排骨、糖醋鱼等。

注意食物中钙磷的比例

钙在人体内的吸收和利用还常常受到其他成份的影响。对钙的吸收利用率影响较大的是钙磷的含量比例。当钙和磷的比例在1:1至1:2时，钙的吸收率较高。在食品中，钙磷之比在此范围内的要数水产品，所以，补钙应多吃些水产品为好。

宜在夜间补充钙质

因为夜间患者最需要钙、而且最容易吸收。由于夜间入睡后不进食物，但人体血液中仍需要一定数量的钙。这时只有从体内唯一含钙部分——骨骼中索取；另一方面，由于就寝时人体的含钙量较少，因此，临睡前摄取钙质能很快被吸收。

五十岁以上人群钙流失速度较快，如不及时补钙，容易导致骨质疏松症的发生。

骨质疏松症是以骨量减少和骨组织微观结构破坏为特征，导致骨的脆性和骨折危险性增高的全身性疾病。人体骨骼中的骨质降到一定程度时，骨小梁的数量减少，间隙加大，骨内的主要矿物质钙盐大量流失，其内部变得相当松软，强度明显下降，甚至压缩变形，以致在很小的外力下即可发生骨折，即为骨质疏松症。

老年人预防骨质疏松，不但要注意膳食中钙的补充，还要防止体内钙的流失，使体内最大限度地拥有骨钙量，日常应做到以下几点：

1.每日至少饮用250ml的纯牛奶，并多食豆制品、绿叶蔬菜以补充钙质。每日最好保证1～2个小时的日晒，以便紫外线激活皮肤中的7-脱氢胆固醇，使之变为有活性的维生素D被机体吸收，维生素D可促进钙质的吸收，而晒太阳是促进机体合成维生素D最好的方法。

2.适当体育运动，尤其是负重运动有利于骨骼发育和骨量的增加，但同时注意量力而行。

3.低钠饮食，每日食盐摄入量不超过6g，防止钙流失。

4.适量的蛋白质，避免蛋白质摄入过量或者不足，适量食用大豆制品，可以补充优质的植物蛋白和钙，同时大豆异黄酮可以减少骨钙丢失。

5.慎重选择饮料，碳酸饮料中含有大量的磷，过多饮用可导致骨钙的流失，饮酒也会一定程度上加速骨质疏松，日常饮品应以白开水和淡茶水为主。

6.忌***制糖和甜食，过多的糖分会影响钙的吸收，加重骨质疏松症。

7.多吃水果蔬菜，补充机体必需的维生素和矿物质，以利于保持健康体重，避免体重过高而使骨骼负重大。

8.合理烹饪蔬菜，食用草酸高的蔬菜，如菠菜、苜蓿菜、苋菜、竹笋、芹菜、香菜时可先用水焯，以去除部分草酸，提高蔬菜中钙的吸收利用率。

我们不要迷信吃钙片，肉骨头煲汤等，来达到补钙的目的。

其实，食物中含钙高的东西多啦。象豆制品、牛奶、碱性食物，蔬菜中的海带、豆角等也有很好的补充钙的成分。尤其老年人，多吃五谷杂粮的食料，以及每天多吃水果（梨、苹果、弥猴桃）、蔬菜、水产（鱼、虾）等，足够你补充钙啦。

首先说一下，五十岁左右的只能算做中年人，六十五岁以上的才算老年人。不过补钙这件事，在五十岁才想起来要补，有点晚。因为人的骨量在三十岁左右就会达到高峰，之后就是缓慢的“下坡路”。所以补钙这事，应当从更年轻的时候就开始。

一、补钙不是吃钙片

虽然有专家说中国人都需要补钙，但不是如某些[_a***_]广告中所声称的，每个人都要去吃钙片。事实上，对于大多数普通人，从每天的食物中就会得到充足的钙。只要每天饮食均衡，可以得到充分的阳光照射，就不用额外的去补钙。

健康的正常人，每天摄入800毫克钙就可以，五十岁以上的人因为钙质流失较快，建议摄入1000毫克的钙质。食物中的钙来源主要为奶制品、新鲜绿叶蔬菜、各种豆制品以及各种坚果。所以每天摄入半斤奶（鲜奶、酸奶均可），吃上一斤的蔬菜，几块豆腐再加一小把坚果，人就不会缺钙。

二、补钙需要维生素D的帮助

但只有钙也不行，还需要维生素D来帮助钙的吸收。很多人只知道补钙却不懂补维生素D，结果钙量够了，身体却吸收不了。比如说佝偻病，看起来是因为缺钙，但真正的原因是因为缺乏维生素D。

补充维生素D有一个又简单又省钱的方法，那就是晒太阳！阳光可以使得人体皮肤合成维生素D，每天在阳光下晒上1小时，就可以满足人体一天所需的维生素D。但是要注意，隔着玻璃晒不行，一定要直接晒到太阳才可以。晒太阳的时候要注意避免晒伤，请自行掌握尺度。

平时吃些动物的肝脏、蛋黄、海鱼、蘑菇等食物，也可以补充维生素D。但日晒不足以及纯素食的人，还有代谢功能低下的老年人，以及怕晒黑皮肤的爱美人士，就要考虑口服补充维生素D了，推荐的剂量为每天400IU。

三、骨头汤补的是“肥肉”

很多人一提补钙就会想到骨头汤，华子告诉大家，其实骨头汤并不补钙。骨头虽然是钙元素构成的，但钙只有溶解后人体才能吸收。骨头中的钙溶解度太小了，即使长时间熬炖，汤中的钙大约仅能达到100毫升中含4毫克。而人每天需要800毫克的钙，换算成汤就要喝20000毫升（相当于40瓶矿泉水的量）的骨头汤，这是不现实的。

那些熬得发白的骨头汤，实际上是骨髓中含有的脂肪在高温下乳化显露出的颜色。因为含有脂肪，所以骨头汤喝起来才那么的香，而且里面还含有胆固醇、嘌呤（代谢产物为尿酸，可致痛风）等物质。所以说骨头汤实际上补的是“肥肉”，并不是钙。

四、钙片并不能乱吃

只有病理性缺钙的人才需要服用钙片，比如说，吸收差的高龄老人，孕期的女性、哺乳期的妈妈、绝经期的妇女等。这类人群对钙需求巨大，依靠日常饮食难以满足需求，才可以在医生的指导下服用钙片。同时还要配以维生素D、双磷酸盐、降钙素或雌激素等药物，促进钙质吸收。提示一下，某些咀嚼钙片口味不错，但钙片不是零食，千万别吃多。

总结一下，五十岁的人群，每天推荐补充1000毫克左右的钙。但没达到病理性缺钙的人，别擅服钙片，正常均衡饮食，每天多晒太阳就可以得到充足的钙。在服用钙片之前，请咨询医生或是药师。我是药师华子，欢迎关注我，让我成为你身边的药剂师。